Укрепление ударных и блокирующих поверхностей, набивка мышц, упражнения на вестибулярный аппарат
К сожалению, во время рукопашного боя не всегда удаётся уйти от удара или выполнить блок. Иногда приходится принимать удар, часто неожиданный и мощный. Отсюда возникает задача максимально понизить негативный эффект от пропущенных ударов. Также относительно легко травмируются голени и предплечья как при нанесении ударов, так и при постановке блоков. Неподготовленный кулак при ударе также может пострадать. Говоря простым языком, чтобы избежать нежелательных последствий и ненужных травм, нужно укрепить все части тела, которые возможно. О чём идёт речь. Большая часть блоков выполняется предплечьями и голенями. Если предплечья довольно быстро «набиваются» в спаррингах, то голени нужно укреплять дополнительно. Безусловно, в спаррингах с использованием защитных щитков голени тоже «набиваются», надкостница утолщается и ноги бойца перестают так болезненно реагировать на удары, но этого обычно недостаточно. Zabkarate.RU известны два метода укрепления голеней: набивка и накатка. Суть набивки, собственно, понятна по названию. Сегодня мы подробно рассмотрим накатку. Она практически безболезненна, о результаты даёт очень хорошие.
Итак, накатка голеней и предплечий.
Сядьте на пол ноги согните в коленях и подтяните к себе. Сначала энергично разотрите голени (чтобы не было синяков). Затем возьмите круглую деревянную палочку (вполне подойдёт кусок ручки от швабры и т.п.) и катайте её руками по голени с небольшим нажимом. Выполняйте это упражнение по 2 минуты на каждую ногу несколько раз в неделю и результаты не заставят себя долго ждать. Желательно в процессе накатки также накатать голеностоп. То же самое и с предплечьями. Накатывайте обе руки одновременно, катая палочку предплечьями по бёдрам.
Укрепление кулаков.
При попадании по жёсткой поверхности легко травмируются плюсневелые косточки неподготовленного кулака. Zabkarate.RU не рекомендуем использовать набивки. Хороший результат даёт простое проверенное упражнение: отжимания на кулаках. Отжиматься надо как на двух косточках указательного и среднего пальцев, так и на косточках среднего, безымянного и мизинца. Чаще бьют первыми двумя, но кто знает, что в жизни получится. Рекомендую следующий подход: отжимайтесь на кулаках, пять раз на передних двух косточках указательного и среднего пальцев, перекатились на три косточки, пять отжиманий, потом снова на передних двух и так далее. Начать можно на мягком ковре, постепенно перейдя на деревянную поверхность (желательно нелакированную). Отжиматься от асфальта, бетона и т.п. на голых кулаках Zabkarate.RU крайне не рекомендует. "Я также в начале своих занятий единоборствами (да и не только) по утрам использовал следующее упражнение: сначала минуту стоял в упоре лёжа на двух передних косточках на лакированном паркете, потом перекатывался и минуту стоял на трёх задних косточках. Первую неделю было больно, потом суставы окрепли и перестали чувствовать боль, даже при сильных ударах". Очень хорошее упражнение, обязательно возьмите на вооружение.
Укрепление мышц ног и корпуса.
Во всех стилях боевых единоборств широко распространён лоу-кик. Чтобы держать его, необходимо укреплять мышцы бедра. Также полезно укреплять икры, мышцы пресса, груди, рук, спины. Мышцы укрепляются набивкой. Мы в зале практикуем набивку раз в неделю непосредственно перед спаррингами. Ниже приведены несколько упражнений, включающих в себя набивку всех необходимых групп мышц.
- Встаём с партнёром друг напротив друга в одноимённых боевых стойках. По очереди наносим лоу-кики во внутреннюю и внешнюю часть бедра, разумно контролируя силу ударов. Сила ударов постепенно увеличивается. Тот, кто принимает удар, в момент нанесения сильно напрягает ногу. По 20 лоу в обе части бедра из каждой стойки.
- Встаёте в стойку «кибадачи». Напоминаю, ноги шире плеч, бёдра параллельны полу, ступни параллельны друг-другу, спина прямая. Руки закрывают пах (на всякий случай). Партнёр движется вокруг вас и наносит множество хлёстких ударов ногами по икрам и бёдрам. Силу ударов оговаривайте и контролируйте.
- Встаёте в «рубашечку». Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в локтях, ладони вместе закрывают пах. Партнёр движется вокруг вас, нанося большое количество «обжигающих» ударов ладонями (даже пальцами) по груди, животу, рукам. Удары в максимальном темпе. И так три круга. Первый круг легонечко, второй – в среднюю силу, третий – максимально обжигающие удары. Обращаю внимание, удары не «проникающие», они направлены не внутрь партнёра, а вскользь.
- Набивка пресса. Тут особо много писать не придётся. Встаёте лицом к партнёру, он нансит удары в пресс либо основанием ладони, либо кулаком. Каждый удар принимать с выдохом. Силу разумно контролируйте и оговаривайте с партнёром.
Упражнения на вестибулярный аппарат.
Как известно, основная цель для бойца любого стиля при ударе в голову – нижняя челюсть. Дело в том, что челюсть имеет соединение с ухом, а ухо не только орган слуха, но и орган равновесия. Для того, чтобы лучше держать удары в голову, необходимо развивать вестибулярный аппарат. Ниже приведены два хороших упражнения, которые практикуются в нашем зале.
- Встаёте с партнёром спина к спине. Поворачиваетесь в одну сторону – хлопок в ладоши друг-другу, поворачиваетесь в другую – хлопок и тд. Темп максимальный. Время упражнения определяйте сами исходя из общего состояния.
- 20 кувырков через плечо вперёд, спазу секунд 20 бой с тенью, затем снова кувырки и тд. Всего три круга.
По материалам сайта: closefight.ru