Каждый спортсмен, независимо от вида, очень часто сталкивается с таким явлением, как крепатура (после тренировки (на следующий день) начинается боль в мышцах, на которые была направлена нагрузка). Очень многие связывают эти боли с накопленной в мышечных тканях, за время тренировки, молочной кислоты. Но на самом деле это мнение ошибочно. Такое влияние очень сильно преувеличено. Сегодня www.zabkarate.ru приготовило для вас статью о синдроме отсроченной мышечной боли.
Каждый спортсмен, независимо от вида, очень часто сталкивается с таким явлением, как крепатура (после тренировки (на следующий день) начинается боль в мышцах, на которые была направлена нагрузка). Очень многие связывают эти боли с накопленной в мышечных тканях, за время тренировки, молочной кислоты. Но на самом деле это мнение ошибочно. Такое влияние очень сильно преувеличено. Сегодня Забкаратэ.ру расскажет вам о синдроме отсроченной мышечной боли.
Синдром отсроченной мышечной боли
По научному крепатуру называют синдромом отсроченной мышечной боли. Известно, что боль возникает не после тренировки, а чаще всего через день после нагрузки), Это отвергает вероятность влияния молочной кислоты на болевые ощущения в мышечной ткани, потому что известно большая концентрация молочной кислоты в мышце возникает сразу после тренировки, а не через день.
Причина же крепатуры, на самом деле, воспаление в мышечной ткани, которое вызвано микротравмами в мышечных волокнах (миофибрилл1), (это явление возникает 10-25 часов после нагрузки). Длительность процесса воспаления напрямую зависит от организма, уровня самого спортсмена, стиля его жизни.
Причина травмы миофибрилла заключается в том, что они у человека нетренированного длительное время разной длинны. В связи с этим, за время тренировки происходит разрыв коротких миофибрилл. Но, если тренироваться регулярно миофибриллы постепенно выравниваются до одной длинны. (Вывод: Если тренироваться регулярно, то несколько тренировок репатура очень сильно уменьшится).
Как избежать крепатуры
Продолжительность боли мышечных волокон чаще всего длится не больше 7 дней, а у многих людей ее длительность в среднем 3-6 дней.
Крепатура – это совсем не положительное явление, так как происходит разрушение мышечных волокон и чтобы организму восстановить их потребуется от 7 до 10 дней. Многие рекомендуют в такой период воздержаться от тренировок и дождаться полного окончания болей. Часто тренер рекомендует начинающим спортсменам плавно увеличивать нагрузки и избегать острой крепатуры. Все эти мнения являются ошибочными. Во всех этих случаях миофибриллы будут достигать одинаковой длинны месяцами, ну и ,соответственно, про увеличение мышечной массы в такой период можно забыть.
В связи с этим на начальном этапе тренировок нужно стремиться задействовать все мышечные волокна. (Не зря же начинающим бодибилдерам рекомендуется месяц кругового тренинга).
Многим интересен вопрос «когда же после крепатуры можно начинать тренироваться снова?». Давайте попробуем рассмотреть процесс протекания боли в мышечной ткани.
Попробуем разобраться в графике протекания боли в мышечных тканях.
Этот процесс на прямую зависит от особенностей и специфики нагрузки, картина течения крепатуры при этом не меняется. После тренировки мышечная боль резко начинает увеличиваться через 15 часов, и через 48 часов медленно начинает снижаться. Если через 12 часов провести еще одну тренировку, то поврежденных миофибрилл станет намного больше, процесс воспаления отложиться на время из-за большого выброса кортизола, но потом он будет проходить с большей интенсивностью. Если выполнить тренировку через 48 часов боли в мышечных волокнах заметно сократятся, это снова можно объяснить увеличением уровня кортизола и молочной кислоты, они в этом случае ни сколько не задержат процесс воспаления, а наоборот ускорят и нейтрализируют его. Из всего выше сказанного становится ясно, что тренировки которые будут проходить через 2 дня 2 дня очень эффективны.
И в заключении рассмотрим термины, которые были использованы в данной статье.
Миофибриллы - нити цилиндрической формы, которые идут вдоль от мышечного волокна, от одного его конца до другого. С помощью миофибрилл происходит сокращение мышечного волокна. В среднем толщина миофибрилл 1-2 мкм, а длина достигает длины клетки (несколько сантиметров). В одной клетке содержится несколько десятков миофибрилл. На долю миофибрилл приходится 2/3 сухой массы мышечных клеток.
Кортизол - регулятор углеводного обмена в организме, также он принимает непосредственное участие в развитии стресс-реакций, обладает очень сильным противовоспалительным действием, ингибирует практически все стадии в воспалительном процессе.
Молочная кислота – с ее помощью происходит расширение сосудов, благодаря этому мышца, которая задействована в работе, получает больше крови, также с ее помощью происходит стимуляция большой отдачи кислорода эритроцитами.
Из всего этого мы можем сделать следующие выводы:
1. Крепатура – это негативное явление. От болей в мышечных волокнах необходимо избавляться в максимально короткие сроки.
2. Во время болей в мышечных волокнах необходимо тренироваться, но делать это не раньше, чем через два дня отдыха при сильной крепатуре либо через один день после тренировки при легкой крепатуры.
(Автор: Владимир Алексеев)
