Как научиться подтягиваться?

Хорошо тем, кто может подтянуться хотя бы два-три раза. Для таких ребят по крайней мере возможно выполнение этого удивительного по эффективности упражнения, и при правильном подходе вполне можно увеличить результат до внушительных цифр (а мышцы – до внушительных размеров).

Но как быть, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок (и питания). Я уверен, что научиться подтягиваться может каждый мужчина (за исключением случаев проблем со здоровьем, не позволяющих прогрессировать либо тренироваться вообще – примеры см. «заболевания, препятствующие росту мышечной массы»).

 Для женщин добиться этого на порядок труднее (чаще всего невозможно в принципе), да и вряд ли нужно – так что в дальнейшем речь пойдет только о мужчинах.

 Разумеется, тем, кто раньше никогда в жизни не мог подтянуться, понадобится больше времени, чем тем, кто когда-то раньше подтягиваться мог, но «разучился».

Молодые парни достигают результатов намного быстрее, чем взрослые. Молодым намного легче – во всем. Но добиваться успехов можно не только в молодости. У меня были два клиента «за 40», которые к своему и отчасти моему удивлению научились подтягиваться по 2-3 раза за пару месяцев. Еще пример – академик Амосов – хирург, а не качок – в 80 лет подтягивался 6 раз.

 Требуется для прогресса не много. Тренироваться в большинстве случаев достаточно два раза в неделю (12-16–летним бывает лучше 3), плюс некоторые потуги относительно питания. Для поддержания достигнутого всегда достаточно одной тренировки в неделю.

 Есть две причины, по которым человек не может подтянуть свое тело к перекладине. Соответственно, мы имеем две основные ситуации и вытекающие из них стратегии достижения цели. Плюс их сочетание дает третий вариант, самый трудный.

	МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТА МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
СПИНА
	Широчайшая мышца («крылья»)	Верхняя боковая часть и нижняя половина спины	Тянет туловище вверх, приближая бока к локтям (приведение плеча); отводит плечи назад, за спину (разгибание плеча
	Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины (покрыта трапециями)	Поворачивает лопатки книзу (нижний край лопатки приближается к позвоночнику)
	Большая круглая мышца	Верх боковой части спины (прямо под подмышкой)	Помогает широчайшей подтягивать туловище к локтям и отводить плечи назад
МЫШЦЫ-АССИСТЕНТЫ
	Большая грудная мышца	Верхняя часть грудной клетки	Тянет туловище вверх, приводя (приближая) верх руки к туловищу (приведение плеча)
	Малая грудная мышца	Верхняя часть грудной клетки (покрыта большой грудной мышцей)	Помогает поворачивать лопатку книзу, (нижний край лопатки приближается к позвоночнику)
	Клювовидно-плечевая мышца	Внутренний участок верха руки у плечевого сустава	Подтягивает туловище к локтям; укрепляет (стабилизирует) плечевой сустав
	Подлопаточная мышца	В подлопаточной ямке (покрыта мышцами)	Подтягивает туловище к локтям; укрепляет (стабилизирует) плечевой сустав
	Бицепс	Передняя часть верха руки	Сгибает руку и фиксирует локтевой сустав
	Трицепс	Задняя часть верха руки	Фиксирует (стабилизирует) локтевой сустав

1. Человек не имеет достаточно силы и мышц, при этом его вес нормален или ниже нормального. То есть нет избытка жира. В этом случае задача заключается в наращивании массы и силы соответствующих мышц.

 2. Человек достаточно силен, но имеет явный избыток веса и, соответственно, не может подтянуться, так как слишком большой вес приходится тягать. В эту категорию попадают располневшие бывшие спортсмены, да и просто мощные парни, склонные к полноте. Для таких главное - убрать излишки жира, то есть существенно похудеть. Основная роль в этом отводится жиросжигающей диете.

 Если и силы мало, и вес большой – это хуже всего. В этом случае нужно решить обе задачи. Проблема в том, что решение этих двух задач невозможно в рамках одного тренировочного периода . Необходимо чередование двух тренировочных циклов. Один – на сжигание жира (с него лучше начинать), а другой – на наращивание мышечной массы. Эти циклы можно применить один раз или несколько – до достижения желаемого. Разумеется, это потребует больше времени, чем в первых двух случаях.

 Чередование разнонаправленных тренировочных циклов – непростой для понимания момент. Но это понимание необходимо для максимального прогресса. Для тех, кто и слаб, и с излишком веса – это единственно возможный способ добиться цели. Остановимся на этом подробнее.

 1. Если Вы худы, и у Вас явно нет излишков жира, то единственное, что нужно – это накачать соответствующие мышцы. Это делается по описанной далее схеме и через какое-то время приводит прямо к цели. Важно: вместе с тренировками необходимо придерживаться питания, направленного на наращивание мышц. Без этого движение идет медленнее, а для большинства худых людей оно в принципе невозможно. Так что надо много есть (грубо говоря) и увеличивать силу. Вес тоже увеличится. Это нормально – это вес тех самых мышц, которые подтянут Вас к перекладине.

 2. Если Вы обычного телосложения (не худой – не жирный), то Ваш потенциал кроется как в увеличении силы, так и в сжигании жира. Начинайте в том же стиле, как это описано, при этом опять же необходимо усиленное питание, направленное на наращивание мышц. Вполне возможно, что через некоторое время Вы без проблем осилите подтягивания лишь за счет увеличения силы. Если же Вы упорно тренировались (и ели) 3-6 месяцев, но цель не достигнута, то имеет смысл поработать над снижением веса (заодно рельеф появится). Эта программа подразумевает жиросжигающую диету и поддерживающий тренинг для мышц. Имеется в виду выполнение ограниченного (3-5) количества подходов и чуть более редкий тренинг (раз в 4-5 дней). Цель – поддерживать силу на достигнутом уровне, снижая собственный вес. Именно на этом этапе, при сбросе 5-10кг, наиболее вероятно достижение цели. Независимо от результата, через некоторое время имеет смысл вернуться к наращиванию мышц. Для сжигания жира лучше подходит теплое время года, для наращивания мышц – холодное.

 3. Для жирных парней необходимо увеличить силу мышц и при этом избавиться от мешающего балласта. Для начала рекомендуется пару месяцев поработать над силой (на этом этапе не надо стараться худеть, а надо наоборот питаться как для наращивания мышц), а затем серьезно заняться своим весом – в нем главное препятствие на пути к цели. Можно и сразу начинать худеть, тренируясь по описанной схеме. В этом случае сила не увеличится сколь либо значительно, но за счет сбрасывания балласта, возможно, будет достигнута цель. Если вес снижен до уровня обычного парня, можно переходить к наращиванию мышц. Это означает снова более плотное питание и некоторое увеличение нагрузки. Можно устроить силовой цикл, не достигая нежирного состояния – достаточно будет сброшенных 5-10 кг (излишки тех, кто выглядит жирным, чаще всего превышают 15 кг). Достижение цели может случиться на любом из этапов – как на этапе наращивания мышц, так и на фоне серьезного похудения.

 Отдельно стоит остановиться на применяемых методах. В силу избытка веса наш полный герой будет выглядеть весьма бледно по сравнению с первыми двумя категориями. И для него могут быть в течение долгого времени недоступны негативные и частичные подтягивания именно из-за собственного веса; сила же при этом может быть приличная. То есть для применения остаются лишь подтягивания с помощью ног (в том числе с акцентированием негативной фазы) – самое смешное из всех упражнений. Плюс, если ходить в зал – дополнительные упражнения.

Все это не должно смущать, и ни в коем случае не стоит слишком рано хвататься за негативные подтягивания. Они в этом случае просто не сработают, плюс есть серьезный риск травмироваться. Всему – свое время. Лучше выглядеть «как дурак» на спортплощадке со своим чудным упражнением и через несколько месяцев освоить полноценные подтягивания, чем поторопиться и обломаться.

 Кстати, по отношению к тем, кому нужно худеть, есть еще одно предупреждение. Ни в коем случае не стоит превышать объемы силового тренинга в надежде потратить больше энергии или из любых других побуждений. Силовые нагрузки на этапе снижения веса должны быть в обычных пределах, или, что лучше, несколько сниженными. Упор в тренировках лучше делать на «общую нагрузку» аэробного типа. Для этого подходит не только бег и велосипед, но и всевозможные единоборства. Плюс уменьшать углеводы и добавлять белка. И результат неизбежен. Силовые нагрузки на этапе жиросжигания нужны для поддержания силы – не более того. Энтузиазм свой в этом случае лучше направлять на аэробные упражнения и оттачивание диеты.

 В продолжение темы циклирования. У человека, не вникавшего в тонкости работы организма, закономерно вызывает недоумение тот тезис, что нужно чередовать разнонаправленные программы. В самом деле, зачем это нужно – сначала снижать вес и соблюдать диету, а потом «усиленно питаться», при этом «вес увеличится»? Выглядит нелогично – шатания из стороны в сторону в противоположных направлениях. Не лучше ли действовать попроще: силовые тренировки для увеличения силы плюс, если нужно, диета для сжигания жира. И прямиком к цели.

Не лучше. Без адекватно обильного питания невозможно увеличение мышц и силы, а без адекватно ограниченного питания невозможно сжигание жира. Попытка объединить все вместе – путь в никуда. Невозможно одновременно наращивать силу и сжигать жир.

 Правильная схема: наращивая мышцы, немного прибавляем в жире и много – в силе, сжигая жир – немного теряем в силе и много – в жире. Итог – больше силы и меньше жира. Поэтапно. Иначе просто не бывает. Всякий, кто скажет Вам иное – либо обыватель (не профи), либо, если он профи (тренер, инструктор, фитнес-врач) - то он хреновый профи.

Несмотря на обилие упражнений, которые могут применяться на пути к цели, наилучшими являются всего три. Это подтягивания с помощью ног, то же с акцентированием негативной фазы и чисто негативные подтягивания, плюс частичные супинированным хватом . Фактически, как Вы понимаете, это одно упражнение по имени подтягивания, но выполняемое в разных режимах. Все остальные упражнения носят вспомогательный характер, то есть их можно делать для разнообразия и тренинга в случае отсутствия турника. Без дополнительных упражнений спокойно можно обойтись. Тем более излишней является любая работа для рук или «изолированная прокачка широчайших». Единственно полезная дополнительная «прокачка» - работа на хват в виде продолжительных висов на той же перекладине.

 Наилучшим из дополнительных упражнений является тяга блока сверху супинированным хватом (то есть ладонями к себе) либо параллельным узким или средним хватом. Тяга блока сверху пронированным хватом (то есть ладони от себя) является существенно менее эффективной. При этом подтягивания таким хватом – вполне эффективны.

 Методы тренинга, применяемые на пути к освоению подтягиваний, зависят от уровня достижений индивидуума. Если мы берем самого слабого, то есть того, кто не только не может подтянуться, но и медленные негативные повторения осилить не может («падает» вниз), то для такого парня единственным эффективным упражнением являются подтягивания с помощью ног (в том числе с акцентированием негативной фазы). Дополнительные упражнения доступны всем, и поэтому можно взять за основу тягу блока сверху и наращивать в нем силу (это удобно), а затем уже перейти к программе с использованием негативных подтягиваний. Такой же вариант возможен с тягой гантели в наклоне одной рукой, хоть это и хуже.

 Для того, кто способен адекватно выполнять негативные подтягивания, они включаются в программу.

 По мере дальнейшего прогресса наступает возможность выполнить самостоятельное подтягивание к перекладине.

Научиться подтягиваться – это не конец прогресса, а только начало. Использование подтягиваний как основного упражнения позволяет при грамотном и целеустремленном подходе добиваться фантастических результатов. Нет ничего лучше для создания широкой спины и больших рук.

 Важный момент – поддерживающий тренинг (специально для взрослых дядек). Жизнь может по-разному поворачиваться, и бывает, что, несмотря на желание добиться цели, какие-то составляющие программы обеспечить не получается. Например, мало времени (это чаще отмаз, чем реальная причина), или общая чрезвычайная замотанность, так что не до тренировок. Также может статься, что в период, направленный на наращивание силы, не получается адекватно стабильно (и обильно) питаться. Какой бы ни была причина, будет правильным не пытаться проломить головой стену, а смириться с тем, что в данный период прогресс невозможен, и перейти на поддерживающий тренинг.

 Дело в том, что для поддержания силы требуются существенно меньшие усилия, чем для увеличения оной. И переход на тренинг один раз в неделю с выполнением 2-3-х добросовестных подходов решает эту задачу. Так можно держаться неограниченно долго, вернувшись по возможности к полноценной программе для прогресса. Это намного лучше, чем забрасывать тренировки даже на непродолжительный период, и, повторюсь, лучше, чем, уперевшись в стену, надеяться на прогресс там, где это невозможно. Для прогресса необходимо соблюдение всех условий (тренировки, питание, отдых). Если трудности в соблюдении хотя бы одного пункта непреодолимы – лучше перейти на поддерживающий режим. Понятно, что описанную ситуацию не нужно путать с элементарной ленью или неорганизованностью. Если Вам в падлу брать с собой на работу творог или йогурт, чтобы парой перекусов решить вопрос обеспечения организма белком – вряд ли это можно назвать непреодолимой трудностью.

 В дальнейшем изложении термин «модифицированные подтягивания» означает следующий набор упражнений: подтягивания с помощью ног, то же с акцентированием негативной фазы, негативные подтягивания и частичные подтягивания супинированным хватом в верхней части амплитуды.

 Разминка перед модифицированными подтягиваниями.

 Разминка в идеале должна включать в себя легкую 5-10-минутную пробежку плюс вращения в плечах и в локтях.

 Вообще говоря, подходит любая физическая активность, позволяющая безопасно и эффективно разогреться. Можно хоть грушу долбить (аккуратно имитировать поначалу), хоть танцевать. Лично для меня наилучшей разминкой перед домашним тренингом является уборка квартиры. При серьезном собственном весе это отлично разогревает.

 Можно и сразу приступать к упражнению (это хуже), но тогда разминка в упражнении должна быть более тщательной.

 Разминка непосредственно в подтягиваниях – это, в зависимости от степени разогрева, 1-3 сета подтягиваний с помощью ног. Притом помощь должна быть достаточно активной, чтобы суметь сделать без особого напряжения (но с некоторым напряжением) положенное количество повторений.

 В случае 3-х разминочных подходов лучше снижать количество повторений от 15 в первом сете до 10 во втором и 6 – в третьем.

 При одном разминочном сете количество повторений – 10-20. Перед рабочим сетом – предварительный стретчинг широчайших мышц спины. Подробно см. Стретчинг для максимального прогресса в отжиманиях и подтягиваниях (скоро).

 Упражнения и режим их выполнения.

 Подтягивания на низком турнике с помощью ног.

В случае тренировок на улице нужен низкий турник. В домашнем тренинге, при обычной высоте турника, достаточно обычного стула под ноги.

 Выполнение упражнения выглядит несколько комично. Утешьтесь – когда Вы научитесь подтягиваться, то основная часть тренировки будет выглядеть уже вполне серьезно. Мне лично, кстати, приходится до сих пор частенько делать на улице по несколько подходов этого смешного упражнения в качестве разминки – и ничего, со стыда не сгорел. Если совсем уж обламывают окружающие – ищите безлюдное место (и время). Либо делайте домашний турник. Было бы желание…

 В рабочих сетах помощь ног должна быть такой, чтобы сделать запланированное количество повторений с максимальным напряжением в последних повторениях сета. Это означает соблюдение избранного режима работы с минимальной помощью ног для этого конкретного режима. Работа должна быть равномерной, с более-менее постоянной помощью со стороны ног.

 Внимание. Дозирование нагрузки с помощью ног – дело непростое. Следует помнить, что помощь ног должна быть более-менее равномерной, чтобы утомление настигало Вас именно к концу сета, а не сразу. Для этого не следует напрягаться до предела в первых повторениях – не нужно пытаться подтянуться без помощи ног, или пытаться зависнуть наверху и т.п. – нужно ровными движениями добраться до положенного числа повторений, так чтобы именно к концу сета наступило максимальное утомление.

Подтягивания на низком турнике с помощью ног с акцентированием негативной фазы движения.

Здесь все делается как в предыдущем случае, но при движении вниз помощь ног уменьшается, то есть опускание сознательно делается более трудным. Это может доходить до такой степени, что тренирующийся силой рук останавливает себя в какие-то моменты на пути вниз. Хотя это не требуется – достаточно просто сделать движение вниз более трудным за счет уменьшения поддержки ногами. В любом случае контакт ног с опорой необходим на всем протяжении движения.

Как только физические возможности индивидуума позволяют без помощи ног медленно опуститься из верхнего положения в нижнее несколько раз подряд, в тренировки можно включать чисто негативные подтягивания.

Негативные подтягивания.

После тщательной разминки нужно любым удобным способом занять на перекладине верхнее положение и медленно опускаться вниз, снова забираться наверх и снова опускаться.

 Негативных повторений должно быть в сете от 3-х до 6-ти.

 Если в очередном повторении Вы не можете опускаться медленно и тело «падает» вниз, то подход следует закончить – для работы подходят только медленные повторения. Если Вы с самого начала «падаете» - этот режим пока рано применять – надо поработать в других режимах, пока сила не возрастет настолько, чтобы медленные негативные повторения стали возможны.

В качестве способа подняться наверх можно использовать следующие варианты.

1. Подставка достаточной прочности и устойчивости (ящик, скамейка и т.п.)
2. Помощь напарника – он в этом случае должен мощно подталкивать Вас наверх и тут же убирать руки – Вы опускаетесь. Затем снова. Разумеется, сильный напарник предпочтительнее слабого. Во время подъема наверх Вам придется тоже поднимать (тянуть) себя, и это неплохо, но усилия по пути наверх должны быть не чрезмерны – лишь достаточны для того, чтобы подняться (видео)
3. Лучше всего – использовать тот же невысокий турник. В этом случае можно допрыгнуть до верхнего положения, а на пути вниз просто согнуть колени.

 Легче всего выполнять негативные повторения в подтягиваниях хватом к себе, далее идет параллельный, и самый «слабый» - стандартный хват.

 Соответственно, начинать применение негативных повторений лучше с супинированного хвата. По мере тренированности добавляется хват от себя – с того момента как он становится доступным для исполнения. Если на тренировке используются оба хвата, то лучше сначала сделать все сеты хватом от себя, а затем – к себе или параллельным.

Частичные подтягивание в верхней части амплитуды супинированным хватом.

Используется хват с себе либо параллельный. Начиная сверху, делайте частичные повторения, опускаясь на треть-четверть амплитуды и возвращаясь обратно.

 Следует регулировать амплитуду движения таким образом, чтобы получалось сделать 8 -20 повторений (по скорости важно не торопиться). В любом случае можно смело работать до такого утомления, когда вернуться наверх просто не получается – тогда опускаемся медленно вниз. По мере прогресса нужно увеличивать амплитуду движения, оставаясь в диапазоне 8-20 повторений.

 Тяги гантели одной рукой в наклоне.

 Наличие дома разборной гантели (вес до 30-40кг) позволяет выполнять это эффективное упражнение в дополнение к подтягиваниям. К сожалению, оно не может заменить сами подтягивания, но является неплохой альтернативой и позволяет разнообразить тренировки. Добиться прогресса выполнением исключительно этого упражнения тоже возможно, но это требует больше времени.

 При посещении зала арсенал упражнений пополняется тягами блока сверху и подтягиваниями в «Гравитроне».

 Тяги блока сверху – ближайший аналог подтягиваний. Наиболее результативны супинированный хват (узкий-средний) и параллельный хват (любая ширина). Классический хват (широкий, ладони от себя) в тягах блока не является достаточно результативным для наращивания силы. Я бы не рекомендовал вообще его использовать, разве что для разнообразия. Чтобы быть правильно понятым, добавлю, что подтягивания таким же хватом являются результативным упражнением.

 Использование тяги сверху супинированным и параллельным хватом дает почти такой же результат, как модифицированные подтягивания.

 Гравитрон позволяет подтягиваться с помощью, регулируя уровень поддержки. Упражнение является эффективным лишь при соблюдении идеальной техники – всякие лишние телодвижения резко снижают эффект тренировки.

 Всевозможные тяговые упражнения на тренажерах находятся в конце списка. Среди них есть немало полезных, но в целом будет правильным полностью отказаться от них в пользу вышеприведенного списка.

Особенности тренировочных режимов и программ.

1. Частота тренировок. Поскольку неумение подтянуться автоматически означает невысокие силовые результаты, оптимальными с точки зрения восстановления между тренировками будут две тренировочные сессии в неделю. Более редкие тренировки (раз в 4-5 дней) подойдут тем, кому «за 30», и, возможно, тем парням, у кого восстановление замедлено. В любом случае начинать надо с 2-х тренировок в неделю, и потом, не ранее чем через пару месяцев, можно попробовать более редкий тренинг.

 Промежуток в неделю между тренировками подходит для поддержания силовых результатов – на него следует переключаться если по каким-то причинам Вы не можете прогрессировать.

 2. Тренировки в негативном режиме лучше проводить отдельно от тренировок в «обычных» режимах. Спортивная наука свидетельствует, что организм лучше адаптируется к разным тренировочным стимулам в том случае, если они случаются в разное время. Разумеется, некоторый прогресс возможен в любом случае, но нам нужен не некоторый, а максимально возможный прогресс. Для этого негативные повторения лучше выполнять отдельно от обычных.

 3. В предложенных комплексах будут указаны ориентиры по нагрузке для стабильно тренирующихся мужчин. Разумеется, в начале пути, а также в случае восстановления после перерыва необходимо постепенно увеличивать тренировочную нагрузку. Это означает выполнение малого количества подходов не до предела (с определенным запасом) с плавным повышением их количества и интенсивности до обозначенных величин в течение по крайней мере 3-4-х недель.

 4. Чередование подтягиваний и отжиманий является великолепным видом тренинга, поэтому любой из приведенных комплексов может быть дополнен отжиманиями (там вариантом, который доступен с точки зрения физических возможностей) – посредством чередования подходов или отдельным блоком подходов. Таким образом две тренировки в неделю «подтягивания плюс отжимания» являются оптимальным доступным способом развития мышц верхней части тела.

 5. В любой тренировочной схеме желательно присутствие предварительного и заключительного стретчинга широчайших мышц спины и бицепсов. При использовании отжиманий добавляется стретчинг грудных. Подробности - Стретчинг мышц для максимального прогресса в отжиманиях и подтягиваниях (скоро).

 Нижеследующие правила построения тренировок относятся к подтягиваниям с помощью ног, а также ко всем дополнительным упражнениям. В негативных и частичных подтягиваниях – свои правила.

 Схема подходы/повторения может быть разной. Исходить нужно из того, что эффективным является использование в общей сложности (за тренировку) от 3-х до 10–12-ти рабочих сетов из 6–15 повторений. Из этого «коридора» следует выбирать варианты для составления тренировочных комплексов.

 Малое количество сетов (3–5) предполагает максимальное напряжение в каждом подходе - то, что называют работой до отказа мышц. Большое количество сетов (7–12) предполагает более щадящий режим выполнения подходов – по крайней мере в половине сетов должен оставаться небольшой запас.

 Эффективен и высокообъемный (много сетов со средней интенсивностью) и низкообъемный высокоинтенсивный тренинг.

 Следует, однако, помнить, что на начальном этапе тренинга лучше срабатывает увеличение количества подходов; чем опытнее и сильнее атлет, тем большую пользу может принести работа до предела в нескольких (2-4) подходах.

 И 6, и 15 повторений в сете являются эффективными с точки зрения прогресса. Наилучшим является их чередование – либо с каждой тренировкой (на одной - 6-8, на другой - 10-15), либо циклами по 2-4 недели каждый.

 Кроме того, следует учесть, что на начальном этапе эффективнее работа в большем количестве повторений. Чем опытнее и сильнее Вы становитесь, тем больше пользы приносит малое количество повторений.

 Разные варианты хватов можно либо чередовать от цикла к циклу, либо менять от тренировки к тренировке, либо использовать разные хваты на каждой тренировке.

 Как видим, различных вариантов построения тренировок получается достаточно много, так что можно выстроить свой тренинг с достаточным разнообразием на много месяцев вперед.

 Если на тренировке используются оба хвата, сначала применяется пронированный хват. Это объясняется тем простым фактом, что этот хват «слабее», и использовать его лучше со свежими силами. При утомлении мышц логичным является переключиться на более «сильный» супинированный или параллельный хват. Особенно важна такая последовательность в негативных подтягиваниях.

 Тренировки с использованием негативных повторений.

 Несмотря на бесспорную эффективность негативных повторений, использование исключительно лишь этого метода дает весьма кратковременный эффект (иногда не дает вообще), в то время как сочетание его с другими, классическими, методами есть способ прогрессировать гораздо быстрее и дольше. Поэтому лучше сочетать негативные подтягивания с подтягиваниями с помощью ног и частичными, а период исключительно негативных тренировок, если таковой делать, следует ограничить несколькими неделями – больше просто не имеет смысла.

 Начинать применение негативных повторений лучше с супинированного или параллельного хвата – так делать легче. Потом, через какое-то время добавляется хват от себя – в принципе, с того момента как он становится доступным для исполнения. Если на тренировке используются оба хвата, то лучше сначала сделать все сеты хватом от себя, а затем – к себе (или параллельно).

 Тренировки проводятся по-прежнему 2 раза в неделю либо (для тех, кому за 30) 3 раза в две недели.

 Внимание. Перед негативными повторениями необходима тщательная разминка с использованием обоих хватов (если оба хвата используются в тренировке). Можно чередовать хваты в разминочных подходах, а можно размяться и сделать все запланированные сеты хватом от себя, а затем перед негативами хватом к себе сделать один разминочный сет именно таким хватом. Разминка независимо от хвата должна включать в себя как минимум :

• один сет из 10-20 повторений (небольшие усилия)
• один сет из 8-10 повторений (средние усилия)
• один сет из 4-6 повторений с замедлением в негативной фазе движения (значительные, но не максимальные, усилия)

 Базовая тренировка в негативных повторениях должна состоять из 4-6 подходов с достаточно большим отдыхом (3-5мин.) между ними. В каждом подходе делается столько повторений, сколько получается сделать подконтрольно и относительно медленно – не более того. Максимальное утомление не требуется. Как это ни странно звучит, но лучше сделать во всех подходах меньше повторений, концентрируясь на сопротивлении весу тела, чем сделать их больше без достаточных усилий. Лучше сделать один-два дополнительных сета, чем допускать падение тела вниз вследствие утомления. По этой причине негативных повторений вряд ли может быть в сете больше 5-6-ти. Оптимальное количество повторений в негативных подтягиваниях – 3-5.

 Рекомендуется два варианта включения негативных тренировок в программу. Начинать лучше с первого, в дальнейшем пробовать второй и далее чередовать циклами либо использовать более понравившийся.

 1-й вариант. Чередуются тренировки в негативных повторениях – 4-6 сетов, и любой другой тип тренировок. В частности, рекомендуется использовать 6-8 повторений с замедлением негативной фазы движения в 4-8-ми рабочих подходах.

 2-й вариант. Тренировки только из негативных повторений – те же 4-6 сетов. Хваты чередуются от тренировки к тренировке либо, что лучше, используются оба на каждой тренировке. Пронированный хват идет первым, к себе – вторым. После всех негативных подходов можно добавить один(!) сет из 10-15-ти повторений в подтягиваниях с помощью ног с акцентом на негативную фазу.

 Повторюсь – тренировки в негативах вряд ли будут эффективны дольше 2-3 недель без использование других методов.

 Эволюция методов по мере прогресса от безнадежной слабости к первому повторению в подтягиваниях.

 Выбор методов тренировки зависит от возможностей индивидуума. Вот как выглядит эта цепочка от самых слабых к тем, кто добился цели.

 1) Невозможность выполнить пару медленных негативных повторений супинированным хватом. Автоматически это означает невозможность задержаться сколь-либо долго наверху и делать частичные повторения. Таких парней немного – как правило, с избыточным весом. Если вес нормален – значит совсем мало силы.

 Единственное доступное упражнение в этом случае – подтягивания с помощью ног, в том числе с акцентированием негативной фазы.

 Именно на этом этапе особую пользу могут принести дополнительные упражнения. Можно просто взять за основу тягу блока сверху параллельным или супинированным хватом и планомерно увеличивать результативность в нем. Рост силы обеспечивает переход в следующую категорию.

 2) Негативные повторения доступны для выполнения супинированным хватом. Соответственно, есть возможность выполнять частичные повторения.

 Негативные и частичные повторения включаются в программу. Выполнение подтягиваний с помощью ног продолжает быть необходимым для прогресса. Эти три режима тренинга чередуются от тренировки к тренировке или короткими циклами.

 3) Еще немного силы – и становятся доступны негативные повторения пронированным хватом.

 Пронированный хват в негативах включается в программу в дополнение к супинированному. По-прежнему не стоит пренебрегать подтягиваниями с помощью ног – отказ от них будет ошибкой.

 4) Прогресс в негативных подтягиваниях и частичных повторениях приводит к способности сделать полноценное повторение супинированным (или параллельным хватом).

 В тренировку могут быть включены единичные повторения. Все методы прежних этапов остаются в силе.

 5) Скоро за одним повторением супинированным хватом приходит полноценное повторение пронированным хватом. Хватом к себе уже получается сделать «почти два» раза.

 Использование дополнительных упражнений.

Возможность делать дополнительные к подтягиваниям упражнения расширяет возможности для прогресса и повышает удобство тренировок. Следует заметить, что также как можно научиться выполнять подтягивания, тренируясь только на турниках (разной высоты), точно также можно достичь этой цели без применения описанных выше схем – только с использованием таких упражнений как тяга блока сверху (лучшее упражнение) и/или тяга гантели одной рукой в наклоне. Основной принцип остается таким же – следует любым способом увеличить силу мышц до нужного уровня, при необходимости снизив собственный вес до приемлемой величины.

 Следует также отметить, что все так называемые фронтальные тяги (тяга спереди в тренажере, тяга в наклоне одной рукой и тяга штанги в наклоне) обладают меньшим эффектом в плане результата в подтягиваниях, чем вертикальные тяги (тяги сверху на тренажерах и, собственно, подтягивания). Объясняется это разницей в воздействии на мышцы. В вертикальных тягах максимальную нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы (что и требуется), а во фронтальных тягах эта нагрузка меньше, при этом значительно нагружается так называемая «середина спины» (ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы).Сказанное означает, что кратчайший путь к результату – это вертикальные тяги, а фронтальные в этом смысле носят дополнительный характер. Зато они прекрасно подходят для создания мускулистости в области лопаток и между ними – то есть бугристости средней части спины.

 Примечание. Приходится повториться, что и одними только фронтальными тягами можно добиться многого. Если тренироваться дома с одной-единственной гантелью и планомерно повышать результативность в тяге гантели одной рукой в наклоне, то рано или поздно сила возрастет до существенных величин, возможно, достаточных для освоения подтягиваний. Но если Ваша цель – подтягивания, то на фронтальные тяги можно не тратить времени. Кратчайший путь – вертикальные тяги и модифицированные подтягивания.

 Если оценивать эффективность дополнительных упражнений, то на первое место следует безусловно поставить тяги блока сверху супинированным и параллельным хватом. Это – очень эффективные мощные движения, и повышение в них рабочих весов приведет Вас прямо к цели.

 Тяга сверху стандартным хватом гораздо менее эффективна, и ее использование врядли добавит силы мышцам. Однако для разнообразия – вполне подойдет, особенно если недостаточную «базовую эффективность» этого упражнения компенсировать приемами повышения интенсивности, такими как метод сброса или повышенное количество сетов с минимальными перерывами.

 «Гравитрон» и изрядное количество существующих сейчас тяговых тренажеров могут быть с успехом использованы в тренировках, но их эффективность ниже вертикальной тяги ладонями к себе.

 Завершают список фронтальные тяги, из них наилучшей является тяга гантели одной рукой в наклоне.

 Сочетать модифицированные подтягивания с дополнительными упражнениями можно по-разному. Логически вырисовываются следующие варианты.

 1. Только дополнительные упражнения (лучше – одно упражнение) в течение определенного периода. Если ходите в зал – лучше всего тяга блока сверху. Дома – тяга гантели одной рукой в наклоне. При этом нужно помнить, что стратегически только увеличение силовых результатов приближает Вас к цели.

 2. Чередование от тренировки к тренировке модифицированных подтягиваний с каким-либо дополнительным упражнением. При двух тренировках в неделю получается каждое упражнение – раз в неделю. Можно, к примеру, раз в неделю в будни делать в зале одно-два упражнения из дополнительных, а в выходные – подтягивания дома или на улице.

 Вообще, такой график – одна тренировка в зале в будни и одна-две - на выходные дома (на улице) есть один из лучших способов эффективного необременительного по времени тренинга.

 3. Сочетание на одной тренировке модифицированных подтягиваний и дополнительных упражнений. Это наименее эффективный вид тренинга. Пусть Вас не смущает обилие упражнений в программах бодибилдеров – у них все по-другому. В отношении нормального человека можно с уверенностью заявить – если одно упражнение не дает никакого результата, то добавление еще одного (или двух) упражнений не исправит ситуацию. Одного упражнения достаточно – если все делается правильно. Если результата нет – значит либо схема тренинга требует корректировки, либо другие факторы, например, питание или образ жизни.

 Схема подтягиваний на турнике

 программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель.