КАК БЫСТРО УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ
При умении отжаться от пола в количестве 100 раз сила удара увеличивается вдвое. Существуют два способа отжиманий, развивающие статическую и динамическую силы.
1-й способ для развития статической силы.
Принять положение лёжа. Корпус вытянут прямо.
Отжимание идёт с темпом 20 раз в минуту. В упражнении участвует до 80% всей массы тела.
2-й способ для развития динамической силы.
Принять положение лёжа. Таз опустить до пола, прогнувшись в позвоночнике. Отжиматься с темпом в 60-80 отжиманий в минуту. В упражнении участвует 30-40% всей массы тела.
Методика, которую мы предлагаем, позволяет увеличить количество отжиманий в 10 раз при условии строгого выполнения методических рекомендаций.
Предположим, Вы отжимаетесь 10 раз. За месяц хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит Вам увеличить количество отжиманий до 40 раз (10+30), но мы предлагаем несколько иной темповый график увеличения количества отжиманий.
Для наглядности и простоты обучения составим таблицу динамического отжима.
|
Дни недели |
Время отжимания |
Количество отжиманий |
|
Понедельник |
Утро |
10 раз по 3 подхода |
|
День |
10 раз по 4 подхода |
|
|
Вечер |
10 раз по 5 подходов |
|
|
Вторник |
Утро |
10 раз по 4 подхода |
|
День |
10 раз по 5 подходов |
|
|
Вечер |
10 раз по 6 подходов |
|
|
Среда |
Утро |
10 раз по 4 подхода |
|
День |
10 раз по 5 подходов |
|
|
Вечер |
10 раз по 6 подходов |
|
|
Четверг |
Утро |
10 раз по 5 подходов |
|
День |
10 раз по 6 подходов |
|
|
Вечер |
10 раз по 7 подходов |
|
|
Пятница |
Утро |
10 раз по 4 подхода |
|
День |
10 раз по 5 подходов |
|
|
Вечер |
10 раз по 6 подходов |
|
|
Суббота |
Утро |
10 раз по 3 подхода |
|
День |
10 раз по 4 подхода |
|
|
Вечер |
10 раз по 5 подходов |
|
|
Понедельник |
Утро |
20 раз по 2 подхода |
|
День |
20 раз по 3 подхода |
|
|
Вечер |
20 раз по 4 подходов |
|
|
Вторник |
Утро |
20 раз по 3 подхода |
|
День |
20 раз по 4 подходов |
|
|
Вечер |
20 раз по 5 подходов |
|
|
Среда |
Утро |
20 раз по 4 подхода |
|
День |
20 раз по 5 подходов |
|
|
Вечер |
20 раз по 6 подходов |
|
|
Четверг |
Утро |
20 раз по 4 подходов |
|
День |
20 раз по 5 подходов |
|
|
Вечер |
20 раз по 6 подходов |
|
|
Пятница |
Утро |
20 раз по 3 подхода |
|
День |
20 раз по 4 подходов |
|
|
Вечер |
20 раз по 5 подходов |
|
|
Суббота |
Утро |
20 раз по 2 подхода |
|
День |
20 раз по 3 подхода |
|
|
Вечер |
20 раз по 4 подходов |
|
|
Понедельник |
Утро |
25 раз по 2 подхода |
|
День |
25 раз по 3 подхода |
|
|
Вечер |
30 раз по 4 подходов |
|
|
Вторник |
Утро |
25 раз по 2 подхода |
|
День |
25 раз по 3 подхода |
|
|
Вечер |
30 раз по 4 подходов |
|
|
Среда |
Утро |
26 раз по 2 подхода |
|
День |
26 раз по 3 подхода |
|
|
Вечер |
31 раз по 4 подходов |
|
|
Четверг |
Утро |
27 раз по 2 подхода |
|
День |
27 раз по 3 подхода |
|
|
Вечер |
32 раз по 4 подходов |
|
|
Пятница |
Утро |
28 раз по 2 подхода |
|
День |
28 раз по 3 подхода |
|
|
Вечер |
33 раз по 4 подходов |
|
|
Суббота |
Утро |
29 раз по 2 подхода |
|
День |
29 раз по 3 подхода |
|
|
Вечер |
35 раз по 4 подходов |
После отдыха Вы сможете отжаться от 60 до 100 раз.
Аналогичная методика может быть положена в основу двухчасовых тренировок три раза в неделю для начинающей группы с минимальным уровнем тренированности.