виды отжиманий
Отжимания – старое, доброе и до боли знакомое вам с самого детства упражнение. «Упор лежа принять!..» - не один раз вы слышали от физрука в школе и если повезло (ну или не повезло), то и от армейского прапорщика. Что ж, надеемся, вы не были злостными нарушителями дисциплины – в противном случае вы просто ненавидите отжиматься!
А вот и зря. К вашему сведению, отжимания – это самый доступный и простой, но в это же время, очень мощный способ поддерживать себя в идеальной форме. С помощью отжиманий вы можете проработать не только грудные мышцы, но и дельтоиды, трицепсы, укрепить кулаки, пальцы, кисти и т.д. При этом совершенно необязательно идти за упражнением в спортзал – место для отжиманий, как правило, найдется везде.
Давай рассмотрим различные виды отжиманий поподробнее:
Обычные отжимания
Эти отжимания известны абсолютно всем. Руки поставили перед собой на пол, на ширине плеч. На вдохе опускаетесь вниз, на выдохе – поднимаетесь в исходное положение. В общем неплохо работают грудные мышцы.
«Отжимания для девчонок»
И не только, начинающие заниматься также могут использовать этот метод. Ладони, как и в в простых отжиманиях стоят на полу, а вот ноги ставим на колени. Такое уменьшение амплитуды существенно облегчает упражнение.
Отжимания на кулаках
Одно из любимых упражнений всех поклонников спортивных и восточных единоборств. Такой вид отжиманий воздействует на суставы пальцев и предплечья. Главная проблема таких отжиманий – через пару недель кожа на костяшках твоих рук начнет чернеть, трескаться, шелушиться и вообще – вести себя крайне неподобающим для эстетов образом. Если ты готов пожертвовать красотой ради «железного кулака», не обращай на такие мелочи внимания.
Отжимания на трех точках
Одна из лучших разновидностей отжиманий. Очень хорошо воздействует полностью на плечевой пояс, трицепсы, бицепсы, грудные. Главная задача заключается в том, чтобы опуститься как можно ниже (сделать это при обычных отжиманиях не получится из-за наличия под тобой пола). В качестве трех точек можно выбрать все что угодно – например, три табуретки, расположенных треугольником. Ноги ставятся на «вершину», руки – на две остальные. Амплитуда упражнения практически не ограничивается – чем глубже опускаешься, тем лучше результат! Единственный момент: не стоит сдвигать табуретки слишком близко, желая прокачать трицепсы – есть вероятность получить травму.
Отжимания на упорах
Существуют такие специальные приспособления, как упоры для отжимания. Они бывают разных видов и конструкций, но все выполняют одну и ту же задачу – многократно усилить эффект упражнения. В отличие от предыдущего типа отжиманий, здесь можно легко варьировать ширину хвата – от ультра-широкого для изолированной проработки грудных мышц, до совсем узкого, прекрасно тренирующего трицепсы. Фактически, это те же отжимания на кулаках, только более совершенные и безопасные.
Отжимания в упоре сзади
Отличный тренинг для трицепсов и передних дельтоидов. Упрись пятками в пол, руки отведи назад и поставь ладонями на край стула (или что у тебя там под рукой?). Теперь, держа таз на весу и медленно сгибая руки в локтях, начинай опускаться вниз. Едва коснувшись бедрами пола, возвращайся в исходное положение.
Что же до количества повторений при отжиманиях, то здесь есть два основных варианта. Либо же ты кладешь на спину тяжелый груз (если тебе недостаточно своего веса) и отжимаешься 3-4 подхода по 15-20 повторений, либо же делаешь всего 1-2 подхода, но «жмешь» уже по максимуму. Второе упражнение повышает выносливость и силу, в то время как первое больше способствует приросту мышечных объемов.