Техника подтягиваний

Слабая спина – проблема для многих. А решить эту проблему вам помогут подтягивания и их различные их вариации. В этой статье мы рассмотрим некоторые виды подтягиваний, и как правильно акцентировать нагрузку на различные мышечные группы при их правильном выполнении.

Широким хватом к груди
Одно из самых сложных упражнений в плане правильной техники.
Техника выполнения: Хват должен быть широким. Во время подтягивания, старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Акценты: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову
Если подвижность плечевых суставов оставляет желать лучшего, то не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.
Техника выполнения: Хват должен быть широким. Во время подтягивания ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.
Акценты: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом
Это самый традиционный вариант подтягиваний.
Техника выполнения: Хват должен быть на ширине плеч. Во время подтягивания старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.
Акценты: мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).

Средним обратным хватом
Облегченный вариант предыдущего упражнения, так как большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.
Техника выполнения: Хват должен быть на ширине плеч, ладонями на себя. Во время выполнения подтягиваний старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В самом начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.
Акценты: широчайшие мышцы, бицепсы.

Узким прямым хватом
Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания будет выполнять довольно нелегко.
Техника выполнения: Хват должен быть узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.
Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом
Облегченный вариант предыдущего упражнения за счет того, что бицепс, принимающий на себя большую часть нагрузки, как правило, сильнее, чем плечевая мышца.
Техника выполнения: Хват узкий обратный. Прогнись в спине и при подтягивании сконцентрируйся на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайся коснуться перекладины нижней частью груди.
Акценты: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины
Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на
перекладине.
Техника выполнения: Во время подтягивания максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.
Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления хвата можно подтягиваться на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.

Подтягивания на одной руке
Как правило, если вы в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 твоего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для вас проблемой.