С чего начать бегать

Скоро на улице теплые дни возьмут свое, и многие из вас подумают –  ну в этом году точно нужно начать бегать! И действительно многие из вас начинают, но в итоге очень быстро многие же и отказываются от этой затеи  – а все потому, что не умеете правильно дозировать нагрузку и не знаете основ начинающего.

Определи свой уровень
Перед тем как начать бегать, постарайся узнать, какой объем нагрузки для тебя допустим. Если сходить спортивному врачу лень, можно определить по простому «тесту 4-го этажа»: у человека, который сможет подняться на него без одышки –  уровень здоровья высокий, если с одышкой — уровень здоровья средний, если одышка и сердцебиение сильное  — уровень здоровья низкий. Если вы вообще не можете дойти до 4 этажа, смените бег на ходьбу.

Теперь  о режиме нагрузок. Слабым бегать нужно часто и мало - примерно 5 раз в неделю 10—15 минут. «Середнячкам» можно и 3-4 раз в неделю,  20-25 минут, а «здоровякам» - один или два раза в неделю больше 30 минут.

Будь голодным и горячим
На стадион нужно идти натощак, прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки. Не стоит срываться «с места в карьер», не разогретые  связки и мышцы можно очень сильно повредить. Лучше потратьте минут 10 на разминку — помассируйте стопы, бедра и голени, пару кругов можете пройтись. Только после этого приступайте к бегу.

Дыхание = темп
Темп для бега старайтесь контролировать по пульсу и дыханию. Человек со слабым здоровьем должен бежать в темпе, когда пульс равен 110—120 ударам в минуту, человек, которого мы отнесли к группе со средним здоровьем , пульс равен 130 ударам в минуту. Пульс для здорового человека можно определить по формуле «220 - возраст». Пример, возраст равен 45, значит во время тренировки пульс должен быть не менее 175 ударов в минуту. Если ваш пульс скачет выше 100 ударов в минуту при ходьбе, значит бег трусцой противопоказан – сначала стоит подлечиться.

Дыхание. Темп бега во всех случаях должен быть «разговорным» (время бега вы можете разговаривать с партнером, который бежит рядом с вами).

Бойся боли
Ни каких болевых ощущений во время бега присутствовать не должно. Если же вдруг она появилась, перейдите на ходьбу, пока не исчезнет дискомфорт.

Нет резким остановкам
После пробежки нельзя сразу останавливаться  и тем более садиться. Чтобы привести в норму дыхание — пройдитесь ускоренным шагом  2—3 минуты, после этого сделайте гимнастические упражнения (растяжку связок, суставов, мышц, сухожилий).

Забудь о газировке
Пить после бега можно сразу. Только не газировку — в ней содержится углекислота, которая ухудшает выведение из вашего организма токсинов и может добавить нагрузку на дыхательный центр и сердце. Прием пищи должен быть не раньше, чем через час — за это время в вашем организме завершится перестройка на спокойную «пищеварительную» регуляцию с «адреналиновой».

Кому нельзя бегать?

—с повышенным давлением;
— людям с лихорадкой;
— с болезненными ощущениями, особенно в области сердца;
— людям с аритмиями и блокадами сердца, перенесенным инфарктом;
— с острыми заболеваний и обострением хронических;
— людям с глаукомой и прогрессирующей близорукостью.