Растяжка

На этот раз мы поговорим с вами о растяжке. Как правильно растянуть разные группы мышц? Ниже мы постараемся привести примеры упражнений. Запомните: каждую позицию нужно удерживать 15-30 секунд. Нельзя делать рывки и подергивания!

Широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные.

 Встаньте на колени, вытянув перед собой руки, упритесь в пол ладонями, спину держите прямо. Сделайте выдох «вдавливайте» руки в пол, стараясь сильнее растянуть верх спины. Спину старайтесь не сгибать.

Икроножные и камбаловидные мышцы
Встаньте к стене (расстояние немного больше вытянутой руки). Сделайте шаг к стене.. Выдохните, наклоняясь вперед и упритесь локтями в стену. Постарайтесь перенести вес тела на переднюю ногу, стопа другой ноги должна быть намертво «приклеиться» к полу. Опуститесь в присед как можно глубже, пытаясь ощутить растяжение икры. Для того чтобы «включилась» камбаловидная мышца, заднюю ногу слегка согните в колене, при старайтесь так же нее отрывать пятку от пола. Поменяйте ноги и выполните то же самое еще один раз.
Спину держите прямо!!!

Бицепс
Встаньте у дверного косяка на расстоянии вытянутой руки. Схватитесь за опору рукой «хват от себя» (большой палец должен «смотреть» вниз). Сделайте выдох и разворачивайте бицепс вверху – при этом не ослабляя хват! То же самое выполняете другой рукой. Положение корпуса не менять. Тело остается неподвижным, движение совершает только бицепс вокруг своей оси.

Лестничные мышцы (боковая сторона шеи) и трапециевидные
Плечи развернуты, смотрите перед собой. Сделайте выдох и медленно наклоните голову набок, пытайтесь коснуться плеча ухом. То же самое выполняете в другую сторону. Не нужно поднимать к голове плечо.

Передние большеберцовые мышцы
Сядьте на скамью, на одну ногу  рядом с коленом положите другую лодыжкой. При этом рукой вы должны захватить левую ногу выше лодыжки. Другой рукой взяться за верхнюю часть стопы, сделать медленный выдох и потянуть стопу на себя. Выполнить это упражнение с другой ногой. Рывковых движений стараться не делать.

Бицепсы бедер
Встаньте около скамьи. На поверхность скамьи положите ногу, слегка сгибая ее в колене. Наклонитесь медленно вперед, старайтесь грудью коснуться колена поднятой ноги. Спину и бедра нужно держать прямыми. Выполните то же самое другой ногой.

Ягодичные мышцы
Сядьте на скамью, расслабьте плечи, распрямите спину. Левую ногу положите на правое бедро, намного выше колена. Возьмите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена – левой. Сделайте выдох и медленно подтягивайте колено к противоположному плечу. Выполните то же самое с другой ногой. Спину старайтесь не сгибать, корпус не вращать и не наклоняйться вперед.