Делаем пресс из кубиков

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники”.

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:
- Тренировать брюшной пресс нужно минимум 3 раза в неделю, лучше всего — ежедневно.
- Если вы раньше никогда не тренировали пресс, то лучше всего начать с 1 подхода, затем, по самочувствию, поднять  количество подходов до 4 раз.
- На протяжении все тренировки мышцы брюшного пресса должны быть в состоянии напряжения, не давайте им расслабиться: только это может  сделать ваши занятия максимально эффективными. Самое главное не то, сколько раз вы “качнете” пресс, а то, с какой силой вы сокращаете мышцы при каждом повторе движения.
- Тренировать мышцы брюшного пресса лучше без отягощений: вашего собственного веса тела вполне достаточно, для того, чтобы сформировался крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
- Известно, что мышцы живота можно разделить на прямые и косые. Во время тренировки пресса максимум внимания старайтесь уделить прямым мышцам живота, а косые мышцы (внутренние и наружные) лучше не перегружать. Все дело в том, что сильно развитые косые мышцы живота делают вашу  талию визуально гораздо шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Подъем туловища на наклонной доске
Цель: проработка верхней части пресса.
Лечь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем будет круче угол, тем больше вы сможете проработать нижнюю часть талии). Ступни прикрепите к скамье ремнем (или разместите под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепить за головой, и начинать сгибать туловище вверх. Старайтесь колени держать слегка согнутыми.

Подъем туловища на римском стуле
Цель: проработка верхней части пресса.
Для хорошей проработке пресса лучше всего подойдет «римский стул», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволить телу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом,  у вас лучше прорабатывается брюшная область. Старайтесь выполнять это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Подъем колен на наклонной доске
Цель: проработка нижней части пресса.
Лечь спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепить положение, держась руками. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте снова.

Подъем ног на весу
Цель: проработка нижней части пресса.
Повисните на турнике, кисти разведите на 75 см. Выпрямив ноги, поднимайте  до положения, параллельного полу, затем опускайте – и повторяйте. Постарайтесь не раскачиваться.

Те,  кто не может сделать это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендуется  начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет попробовать выпрямить ноги.

Подъем коленей на весу
Цель: проработка нижней части пресса.
Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяните вниз, затем согните их в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

Скручивания с поворотом
Цель: проработка верхней части пресса.
Лесь на пол. Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном вниз
Цель: проработка верхней части пресса.
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Лечь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Скручивания на блоке
Цель: проработка верхней части пресса.
Выберите вес, с которым сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания на полу
Цель: проработка верхней части пресса.
Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Лечь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Боковые скручивания
Цель: проработка верхней части пресса.
Это прекрасный способ уменьшить талию. Лечь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы смогли свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Обратные скручивания сидя
Цель: проработка верхней и нижней части пресса
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями
Цель: проработка косых мышц.
Возьмите гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.